【筋肉をつける】ためのトレーニングメニューを作る。週何回?いつやる?

相談者

筋力をつけるためにさぁ

トレーニングは毎日やった方がいいの?
どれぐらいの頻度でやるのがベスト?
高負荷?低負荷?一回あたりの回数は?

まさ
masa

いろいろなが疑問ありますが、

ベストは「筋肉がつく」トレーニングメニューですよね!

相談者

うん!

で、どうすればいいの?

まさ
masa

今回は筋力トレーニングメニューの作り方についてお伝えします。

  • トレーニングメニューを自分で作れるようになる
もくじ

トレーニングメニューを作る

内容の要約をまずはお伝えします。

お伝えする内容

  • 筋肉をつけるための条件を守る
  • 適切な筋力トレーニングの負荷設定をする
  • 筋肉の回復時間を作る
  • 筋力トレーニングのスケジュール管理

この流れでお伝えしていきますね。

筋肉をつけるための条件を守る

筋肉をつけるために必要となる条件があります。その条件は以下の6つです。

筋肉をつけるための条件

  • 筋肉に十分な負荷をかける(自重トレーニング、ウェイトトレーニング)
  • 筋力トレーニングと回復休暇のバランス(トレーニングのスケジューリング)
  • オーバーカロリー(摂取カロリー > 消費カロリー)
  • 十分なたんぱく質の摂取(筋力増強のための必要量を摂取)
  • 適切な食事計画(1日の食事の回数、タイミング)
  • 糖質の摂取 (炭水化物の摂取量をコントロール)

詳しい内容を知りたい方は下記の記事を見てみてください。

ガリガリ体型から最短で【筋肉をつける】ための条件と方法

筋肉つけたいなぁ masa 筋肉は条件さえ守れば誰でもつけられるよ え?本当に!? masa もちろん本当です! 私は以前、筋肉がほとんどないガリガリの体型でした。 「全然太れないし、… [more]

上記の条件のうち、筋力トレーニングに関わるのは以下の2つです。

  • 筋肉に十分な負荷をかける(自重トレーニング、ウェイトトレーニング)
  • 筋力トレーニングと回復休暇のバランス

なので、この2つについてさらに考えていきます。

適切な筋力トレーニングの負荷設定をする

筋力の限界ギリギリの負荷でトレーニングすることで、効率良く筋肥大させることができます。

しかし、過度の負荷は、先ほどお伝えした通り回復時間を長くし、場合によっては怪我にもつながりますのでオススメしません。

 筋力トレーニングの負荷設定は、全力でやって10回できるぐらいの負荷(中負荷)を、3~4セット行なうようにするのをオススメします。

筋肉の回復時間を作る

筋力トレーニングをした後は、筋肉を回復させる時間が必要です。なので、毎日同じ部位をトレーニングすることは、筋肉の回復期間を設けられないので逆効果となります。

筋肉の回復時間は、筋肉の部位によって異なります

以下、その関係性を表にしました。

筋肉の部位別トレーニング強度と回復時間

筋肉の部位低負荷時(19RM)中負荷時(8~12RM)高負荷時(3~6RM)
広背筋下部3日4日5日
胸筋、広背筋上部、大腿筋2日3日4日
肩筋、上腕筋2日2.5日3日
前腕筋、下腿筋、腹筋1日1.5日2日

このデータからわかることは、高い負荷を与えてトレーニングすればするほど、それだけ回復に時間がかかるという事実です。とくに広背筋は他の部位と比べて回復まで長い時間が必要だということがわかります。

また、どの部位でも回復に数日を要するため、同じ部位を毎日鍛えることはオーバーワークになってしまい逆効果だということもわかります。

筋力トレーニングのスケジュールを立てる

 筋力トレーニングのスケジュールを立てる上で前提となるのは、前章でお伝えした①筋断裂を起こすのに十分な負荷によるトレーニング、②筋繊維を修復・回復するための休暇です。

これら2つを実現するためには、1回でカラダのいろいろな部位をまんべんなくトレーニングするより、1日ごとにトレーニングする部位を変える、ある部位をトレーニングしている間は他部位の筋肉を休ませる、という方法が効率的です。

特に、ウェイトトレーニングへ移行した場合、トレーニングによる負荷がより大きくなるため、それと比例してカラダの疲労も大きくなります。結果として、一度にトレーニングできる部位が1箇所または2箇所になること、修復・回復のための時間が長くなることを頭に入れておいてください。

私も筋力トレーニングを始めた頃は、週2回だけトレーニング日にして、1日に複数の部位をトレーニングしていました。しかし、筋力トレーニングを続けて負荷が大きくなってきた頃から、一度に複数の部位をトレーニングすることが体力的にも大変になりました。 なので、今は1日ごとにトレーニングする部位を変えて、1日あたり最大でも2箇所だけトレーニングしています。1週間のトレーニングスケジュールは、週5日トレーニングして、あとの2日を休みにしています。

私の筋力トレーニングのスケジュールは以下の通りです。

トレーニングのスケジュール

曜日トレーニングする部位トレーニング強度
月曜日胸筋
腹筋
10RM+5RM+3RM
30RM x 3
火曜日大腿筋20RM x 3
水曜日腹筋30RM x 3
木曜日休み
金曜日大腿筋20RM x 3
土曜日広背筋
腹筋
6RM x 3
30RM x 3
日曜日休み

補足として、腹筋は高負荷を与えにくいので高頻度でトレーニングしなければならず、私は週3日トレーニングしています。逆に、胸筋と広背筋は高負荷を与えやすく、それに比例して回復に時間がかかるため、週1日だけトレーニングしています。大腿筋は膝関節に問題があって高負荷をかけられないので、週2日トレーニングしています。

まとめ

毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、部位ごとにトレーニングする日を分けることで、筋肉が回復するための時間を作れます。

また、回復のために休むことで、体力だけでなく気力も回復できるので、怪我につながるような事故を減らすことができるメリットもあります。

継続的にトレーニングを行なっていくためにも、思い切って休みを取り入れてみてください。