筋肉つけたいなぁ
筋肉は条件さえ守れば誰でもつけられるよ
え？本当に！？
もちろん本当です！
私は以前、筋肉がほとんどないガリガリの体型でした。
「全然太れないし、筋肉もつきにくい体質だしな。。。」と思い込んでいて、筋肉のついた体型になることを諦めていました。
しかし、「自分を変えるんだ！」と思い立ち、
「筋肉がつく条件」を継続した結果、、、
なんと筋肉がついてきたんです！
もちろん現在も継続してます。
へぇ！すごい！
それでは質問。
どうすれば筋肉がつくの？
筋肉をつけるための条件って何？
え〜。わかんないよ。。。
今回は筋肉をつけるにはどうしたらいいのかお伝えします。
- 筋肉をつけるための条件と方法がわかる
- 実践することで筋肉がつく
筋肉をつけるための基本知識
「筋肉がつく」とは
筋肉は筋繊維(筋線維)が束になることで形成されています。1本1本の筋繊維が肥大化(筋肥大)して筋繊維の体積が増えることを一般的に「筋肉がつく」と言っています。束になっている筋繊維の1本1本が太くなるイメージです。
筋肉がつくメカニズムを理解しよう
筋肉がつく(筋肥大が起こる)メカニズムは以下の通りです。
筋肉がつくメガニズム
- 筋力トレーニング(負荷)によって筋断裂が起こる。
- 断裂した筋繊維を修復する時、筋断裂してしまった負荷に対応するため、筋繊維を肥大化させて修復する。
- 修復が完了すると以前よりも筋繊維が肥大化した状態になる。
上記1〜3を1サイクルとして、このサイクルを繰り返すことで筋繊維は太くなっていく、つまり筋肉がついていきます。筋繊維は徐々に太くなので、筋力トレーニングを始めてすぐに目立った効果が現れることはありません。トレーニングよって筋肉がついてきたことを実感するためには、通常3～4ヶ月程度の期間が必要です。
また、筋繊維の修復に欠かせないのが、筋繊維の材料であるたんぱく質の摂取です。材料があってこそ修復が可能になるので、食事もトレーニングと同じぐらい筋肉をつけるための重要な要素だと頭に入れておいてください。
筋肉をつけるための条件と方法
ここからは、「筋肉をつける方法」をお伝えします。
筋肉をつける(筋肥大させる)ために必要な条件は以下の6つです。
筋肉をつけるための条件
- 筋肉に十分な負荷をかける（自重トレーニング、ウェイトトレーニング）
- 筋力トレーニングと回復休暇のバランス（トレーニングのスケジューリング）
- オーバーカロリー（摂取カロリー ＞ 消費カロリー）
- 十分なたんぱく質の摂取（筋力増強のための必要量を摂取）
- 適切な食事計画（1日の食事の回数、タイミング）
- 糖質の摂取 (炭水化物の摂取量をコントロール)
以下、これらの要素について順番に説明していきます。
筋肉に十分な負荷をかける
筋肉をつける(筋肥大させる)ためには、筋断裂が起こるような負荷を筋肉にかける必要があります。負荷が低いと筋断裂が起こらないため、筋肥大が起こらない、つまり筋肉はつきません。なので、筋力トレーニングをする時は、必ず筋肉に十分な負荷を筋肉にかけましょう。
ウェイトトレーニングの必要性
筋力トレーニングを始めた初期の頃は、筋肉がついていません。そのため、自重トレーニングでも筋肉に十分な負荷をかけられる(筋断裂を起こせる)ので、筋肉はつきます。しかし、筋力トレーニングを継続していってある程度筋肉がついてくる(筋肥大してくる)と、筋肉の部位によっては自重トレーニングでは筋肉に十分な負荷をかけることができず(筋断裂を起こせない)、筋肉をつけるのが難しくなってきます。そうなってしまったら、十分に負荷をかけられるウェイトトレーニングへ移行する必要がでてきます。
いつ頃からウェイトトレーニングは必要？
このウェイトトレーニングへ移行するタイミングですが、この記事で説明している「筋肉をつけるための条件・方法」を実行していくと、意外と早く訪れます。なぜならば筋肉がつくからです！私の場合は、自重トレーニングを習慣化してから3ヶ月後に導入し始めました。ウェイトトレーニングは自重トレーニングと比べると高負荷をかけられるので、1日あたりのトレーニング時間を短縮できるメリットもありますよ。
高負荷をかけるためのトレーニングは以下の記事を参考にしてみてください。
筋力トレーニングと回復休暇のバランス
前章でも述べましたが、筋力トレーニング(負荷)によって筋肥大が起こります。トレーニングは筋肥大の過程で必要な筋断裂を目的としています。トレーニングによって断裂した筋線維を修復・回復させるために、筋線維を以前よりも太くするために、どうしても時間が必要です。筋肉を休ませておく必要があるのです。同じ部位の筋肉を毎日トレーニングして休まないと、筋肉が回復する時間を作れないので逆効果になります。必ず筋肉を修復・回復させる時間を作りましょう。
筋力トレーニングと休暇のバランスがとても重要です。
筋力トレーニングのメニューとスケジュールの立て方はこちらを参考にしてみてください。
オーバーカロリー
摂取量(摂取カロリー)がカラダの維持やトレーニングのためのエネルギー量(消費カロリー)を下回ってしまうと、我々のカラダは不足分を確保するために、カラダに蓄えられている脂肪や筋肉を分解してエネルギー源とします。なので、筋肥大させるためには摂取カロリーが消費カロリーを上回る、つまりオーバーカロリーにする必要があります。
オーバーカロリーの目安ですが、トレーニングを始めたばかりでしたら摂取カロリーが消費カロリーより200～300kcal上回るようにして、しばらく続けてカラダの状態をみましょう。もしもトレーニングをしているのに筋肉がつかないならば、摂取カロリーが不足していて筋肉が分解されている可能性があるので、摂取カロリーを増やしましょう。
摂取カロリーの計算方法は別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
十分なたんぱく質の摂取
たんぱく質の摂取量が不足していると、トレーニングによって断裂した筋肉を修復・回復させる時に材料不足になってしまい、筋肉がつきません。筋肉をつけるためには、十分な量のたんぱく質摂取が必要です。
1日あたりのたんぱく質の摂取量については別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
上記の記事内でもお伝えしていますが、たんぱく質は分割して摂取する必要があります。なぜならば、一度に消化・吸収できるたんぱく質量は限られているからです。また、一度に大量のたんぱく質を摂取すると胃腸や肝臓に負担をかけるので、カラダの負担を軽減するためにも複数回に分割して摂取します。
回数を増やした食事のうち2、３回を消化・吸収が良いプロテインにすると、カラダへの負担をさらに軽減できます。特に夜間の食事をプロテインにすると、胃もたれしなくなるのでオススメです。
プロテインについては別の記事に書いたので、気になっている方は見てみてください。
適切な食事計画
先にもお伝えしましたが、たんぱく質は複数回に分割して摂取する必要があるため、たんぱく質の分割摂取のタイミングを軸に、食事の計画を立てます。
食事の計画方法についてはこちらを参考にしてみてください。
糖質の摂取
筋肥大させるためには糖質を摂取する必要があります。糖質を摂取することで分泌されるインスリンが、糖質の吸収と一緒にたんぱく質の吸収も助けるからです。では、たくさん食べればいいのでしょうか？いえいえ。糖質をたくさん食べ過ぎてインスリンが過剰分泌されると、脂肪も増えてしまうので、食べ過ぎはいけません。
糖質と筋肉の関係については別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
具体的な糖質摂取量ですが、
1日あたりの糖質摂取量の目安は、体重×6gです。
例えば、体重60kgの人だったら、
1日あたりの糖質摂取量
= 60 x 6(g)
= 360g
体重60kgの人にとっては1日あたり360gの糖質摂取が必要だとわかります。
白米だと100gあたり約37.0g、一膳(150g)あたり約55gの糖質が含まれています。たんぱく質の摂取と食事の回数から計算すると、1日6回食事する場合は、単純計算で1回の食事あたり60gなので、お茶碗1杯の白米が適正量だとわかります。
1回の食事で摂取する糖質量をきちんとコントロールしましょう。
まとめ
お伝えした筋肉をつけるための条件を守れば、誰でも筋肉をつけることができます。
見出しでもお伝えしまが、私は筋肉もほとんどないガリガリの体型で、自分は太れないし、筋肉もつきにくい体質だと思い込んでいました。しかし、この記事でお伝えした筋肉をつけるための条件を守って続けた結果、筋肉をつけることができました。
成果がすぐ出なくても諦めないで、しばらく続けることが成功のカギだと思います。
騙されたと思って、3ヶ月ほど継続してみてください。
きっと効果を実感できると思います。
効果が出ると嬉しいので、そのまま継続してるのが現在の私です。
とにかく継続あるのみです。
ガリガリ体型を脱出するために、一緒に頑張りましょう！