食事をって1日3回だよねぇ？
筋肉をつけたいなら、1日3回だと足りないよ
え！？
普通に1日3回じゃあダメなの！？
「筋肉をつけるため」を念頭に考えると、朝昼晩の3食のタイミングで食べるだけでは不十分なんだ。食事の回数をもっと増やす必要があるよ。
じゃあ食事は何回に増やせばいいの？
というわけで今回は1日の食事をどのように計画すればいいのかお伝えします。
- 筋肉をつけるのに必要な食事内容と回数がわかる
- 1日の食事を計画できるようになる
食事を計画する(内容・スケジュール)
筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく、食事もかなり重要な要素です。食事をして筋肉の材料を補給することによって、筋肉が合成されることによって筋肉はつくのです。
優先されるのはたんぱく質の分割摂取
筋肉の主材料はたんぱく質です。ですから、どれだけ良質な筋力トレーニングをしても、たんぱく質の摂取量が不足していると筋肉はつきません。筋肉をつけることを念頭に食事を考えるならば「食事＝たんぱく質摂取」であると言っても過言ではありません。
たんぱく質について書いた記事でもお伝えしているのですが、筋肉をつけるために1日に必要な量のたんぱく質摂取は、1度の食事で全て摂取するのではなく、複数回に分割して摂取する必要があります。なぜなら、胃腸や肝臓が一度に消化・吸収できるたんぱく質量は限られているからです。また、一度に大量のたんぱく質を摂取すると内臓に負担をかけるので、カラダへの負担を軽減するためにもたんぱく質は複数回に分割して摂取する方が望ましいです。
たんぱく質摂取を分割することの効果は他にもあります。分割して摂取することで、血中アミノ酸濃度を高濃度で維持できます。血中アミノ酸濃度が高いほど、筋肉は肥大しやすくて分解されにくくなるとされているので、筋肉増強・筋肉維持が期待できるでしょう。
1食あたりのたんぱく質摂取量の目安
私は、1回の食事あたり大体20～30gのたんぱく質摂取が、内臓の消化・吸収できる限界量だと考えています。これ以上の量だと筋肉合成に使い切れず、脂肪に変わってしまう可能性が高いでしょう。なので、筋肉をつけるための1日あたりのたんぱく質量を不足なく摂取するには、1日5食以上に分割する必要があります。
私の場合を例として挙げると、私の1日あたりのたんぱく質摂取量は120～180gです。1食あたり20～30gのたんぱく質摂取として計算すると、1日6食になります。
1日あたりのたんぱく質の摂取量については別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
食事のタイミングを考えてスケジュールを立てる
たんぱく質は複数回に分割して摂取した方が良いことを前章でお伝えしました。なので、たんぱく質を複数回に分割して摂取することを中心に、食事のタイミングを決めます。
胃腸や肝臓がたんぱく質を摂取してから消化・吸収を完了するまでおよそ3時間ほどかかるとされているので、この3時間を食事開始から吸収までの1サイクルと捉え、3時間ごとに食事をするスケジュールを立てます。
私が採用している1日の食事のスケジュールは以下の通りです。
食事のスケジュール
- 7時 (プロテイン＋豆乳＋バナナ)
- 10時(朝食)
- 13時(昼飯)
- 16時(プロテイン＋豆乳＋バナナ)
- 19時(夕食)
- 22時(プロテイン＋豆乳＋バナナ)
私の場合は前章でもお伝えしましたが、内臓の消化・吸収の時間を考慮しつつ、筋肉をつけるため、筋肉を分解させないために、1日6回に分割して食事しています。
しかし、全ての食事を固形物にしていません。全ての食事を固形物にすると消化に関わる臓器に負担をかけるので、6回の食事のうち3回を消化の良いプロテインにして、内臓への負担を減らすようにしています。筋力トレーニングは継続して行なうものなので、なるべく内臓へ負担をかけないようにしたいものです。
また筋力トレーニング後の栄養補給も忘れないようにしましょう。筋力トレーニングを行なうと、体内で筋肉を成長させようという働きが高まりますが、それと同時に筋肉を分解する働きも強まるからです。筋力トレーニング後のたんぱく質補給は、消化・吸収の良いプロテインがベストです。
プロテインについては別の記事に書きましたので、参考にしてみてください。
私の場合は、16時の前に筋力トレーニングを開始して、16時の食事のタイミングに合わせてトレーニングを終了しプロテインを摂取するようにしています。「トレーニング後＋プロテイン」でトレーニング効果を最大化するためです。
まとめ
食事の回数が増えると、新しく追加した食事のタイミングをついつい忘れてしまいます。
特に仕事をしている平日は忘れやすく、食事のタイミングを何度も逃すことに。
オススメの方法は、追加する食事の時間を決めることです。時間を決めることで、習慣化が容易になります。ぜひ試してみてください。