突然ですが、、、筋肉の材料って何ですか？
そう、たんぱく質です。筋肉をつけるためにはたんぱく質を摂取する必要があります。このことはほとんどの方が知っているのではないでしょうか。
筋肉をつけるため、筋力トレーニングの効果を最大化するため、たんぱく質を摂取する。では、また質問です。
どれぐらいの量のたんぱく質を摂取するのが適切ですか？
じつは、たんぱく質は1日の必要量を超えて過剰に摂取すると、カラダに脂肪として蓄えられてしまいます。筋肉をつけたいのに脂肪をつけたくはないですよね。。。
では、最後の質問。
どのような方法でたんぱく質を摂取したらいいですか？
たんぱく質は一度に1日の必要量全てを摂取しても、その全てを筋肉の材料として利用できません。利用できない余剰分は、、、この場合もカラダに脂肪として蓄えられてしまいます。摂取方法も重要そうですね。
そこで今回は、適切なたんぱく質の摂取量と方法についてお伝えします。
1日あたりのたんぱく質の摂取量がわかる
たんぱく質の摂取方法がわかる
たんぱく質の摂取量と方法
たんぱく質の摂取量と摂取方法について順番にお伝えしていきます。
たんぱく質の摂取量
筋肉量を増やすための1日あたりのたんぱく質摂取量の目安は「体重 x 2～3g」です。
例えば体重が60kgだったら、
1日あたりのたんぱく質摂取量
= 体重 x 2~3(g)
= 60 x 2~3(g)
= 120~180(g)
120g〜180gが1日あたりのたんぱく質摂取量です。適切なトレーニングをして120g~180gのたんぱく質を毎日摂取できれば、筋肥大の効果を期待できるでしょう。
たんぱく質の摂取方法
上記の計算してわかる1日のたんぱく質摂取量ですが、1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分割して摂取する必要があります。なぜなら、一度に消化・吸収できるたんぱく質量は限られているからです。また、一度に大量のたんぱく質を摂取すると胃腸や肝臓に負担をかけるので、カラダへの負担を軽減するためにも複数回に分割して摂取するのが望ましいです。
たんぱく質摂取を分割する効果は他にもあります。分割摂取することで、血中のアミノ酸濃度を高濃度で維持できます。血中アミノ酸濃度が高いほど、筋肉は肥大しやすく分解されにくくなるとされているので、たんぱく質の分割摂取は筋肉増強・筋肉維持に効果的な方法だと言えます。
内臓の負担を軽減するために：+αの方法
私は、内臓がたんぱく質を消化する負担を軽減するために、プロテインを積極的に利用しています。プロテインは固形物の食品に比べて消化しやすいので、消化器官を休めることができます。
プロテインについては別の記事に書きましたので、参考にしてみてください。
トレーニング後にもたんぱく質
筋力トレーニング後は、断裂した筋肉を修復・回復させるため、必ずたんぱく質を摂取しましょう。このトレーニング後の30分間は超回復と呼ばれ、筋肉の合成が高まると言われています。
また、たんぱく質を摂取する時は、たんぱく質だけでなく、糖質も一緒に摂取する習慣をつけましょう。
どうして糖質も一緒に摂取するの？
糖質と筋肉の関係については別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
私は、たんぱく質と一緒に摂取する糖質(炭水化物)としてバナナをオススメします。
バナナの効用については別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
まとめ
たんぱく質は消化・吸収に時間のかかる栄養素なので、一度にたくさん摂取するのではなく、分割して摂取します。そうすることで、内臓への負担も減らせて一石二鳥です。
また、たんぱく質の過剰摂取は脂肪に変わるだけなので、必要な量を必要な分だけ摂取しましょう。