筋肉をつけるには、トレーニングで筋肉に負荷をかけて、後はたんぱく質をたくさん食べとけばOK！これって本当？
いえいえ。じつはビタミンも重要な役割を果たしているんです。
ビタミン不足は筋肉増強にとって一大事ですよ！
そこで今回は、筋肉増強とビタミンの関係について紹介したいと思います。
- 筋肉増強とビタミンの関係がわかる
- 筋肉増強に関わるビタミンがわかる
- ビタミンサプリメントが選べる
ビタミンについて
ビタミンとは
ビタミンは5大栄養素の1つです。
ビタミンは、炭水化物やたんぱく質のようにエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。ビタミンは他の栄養素がうまく働くための潤滑油のような役割を果たします。
ビタミンの1日あたりの必要量は少量ですが、我々人間はビタミンを体内で合成することができないため、外部から摂取する必要があります（逆に、人間にとって身近な存在のイヌやネコはビタミンを体内合成できちゃいます）。
ビタミンの種類
ビタミンには大きく分けると、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、水に溶ける性質を持ったビタミンです。水に溶けるという性質上、摂取過剰分は尿に溶けて排泄されます。
水溶性ビタミンには以下のようなものがあります。
| 名称 | 機能 | 含有食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝、神経機能維持に必要 | 豚肉、玄米、大豆 |
| ビタミンB2 | 糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要 | レバー、魚介類、きのこ類 |
| ビタミンB6 | アミノ酸の代謝に必要 | にんにく、ピスタチオ、海苔 |
| ビタミンB12 | 血液の形成、神経細胞の機能維持に必要 | さんま、あさり、卵 |
| ビタミンC | 鉄分の吸収、コラーゲンの生成に必要 | トマト、みかん、緑茶 |
| 葉酸 | 血液形成に必要、妊婦・授乳婦への摂取推奨 | レバー、枝豆、緑色野菜 |
| ナイアシン | エネルギー代謝において重要 | レバー、肉類、きのこ類 |
| ビオチン | 糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要 | レバー、肉類、卵黄 |
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい性質を持ったビタミンで、水溶性ビタミンに比べると体の中に蓄積されやすい性質があります。脂溶性ビタミンは油といっしょに摂取すると体への吸収が良くなります。
水溶性ビタミンは以下のようなものがあります。
| 名称 | 機能 | 含有食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目に作用し、視覚を維持する | うなぎ、レバー、乳製品 |
| ビタミンD | 骨の形成に必要、不足すると骨が弱くなる | マグロ、かつお、干ししいたけ |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり老化を予防する | アーモンド、かぼちゃ |
| ビタミンK | 血液凝固作用に必要、骨の形成にも関与する | 納豆、ブロッコリー、ほうれん草 |
筋肉増強に関係するビタミン一覧
上記で説明したように、ビタミンには様々な種類があります。その中で筋肉増強(筋肉合成)に関係するビタミンは以下です。
筋肉増強に関係するビタミン
| 名称 | 機能 |
|---|---|
| ビタミンB6 ビタミンD | 筋肉合成を助けるビタミンです。 筋肉を合成するには材料となるたんぱく質が欠かせませんが、ビタミンB6はそのたんぱく質の代謝を助けます。たんぱく質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を合成しやすくします。また、ビタミンDを摂取するとたんぱく質が筋肉内に取り込まれやすくなり、筋肉増強につながります。 |
| ビタミンA ビタミンC ビタミンE | 体をダメージから守るビタミンです。 トレーニングをすると、体内の細胞を攻撃してダメージを与える「活性酸素」という物質が増加します。この活性酸素が増え過ぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい、病気になりやすくなる、シワやタルミが目立つようになる、などさまざまな症状が表れます。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があるため、活性酸素を抑制します。 |
| ビタミンB1 ビタミンB2 | トレーニングする時に体が使用するエネルギーを作るサポートをするビタミンです。 ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。この2つのビタミンを摂取してトレーニングをすることで、体に十分なエネルギーが作り出されるので、筋肉に十分な負荷をかけるトレーニングが可能になります。エネルギー不足で筋肉に負荷がかけられないと、せっかくトレーニングしても筋肉の成長につなげられません。 |
サプリメントのすすめ
結論からお伝えすると、ビタミンサプリメントからビタミンを摂取するのは、とても理にかなった方法です。
筋肉増強を目指してトレーニングを行なうからには、筋肉増強(筋肉合成)に関係するビタミンも不足しないよう十分摂取したいものですよね。
しかし、食物から十分な必要量を摂取するのは意外と大変です。なぜならば、食物にはビタミン以外の要素もたくさん含まれているため、十分な必要量を摂取しようとすると食物を多量に食べなければいけないからです。
さらに、現代の食物は、消費者の要求に応えるべく見た目の美しさに重点が置かれ、実質的な栄養が減少、十分な必要量のビタミンを摂取しくくなっています。
以上のような理由から、現代人の生活は十分な必要量のビタミンを摂取できず不足してしまいがちです。不足がちなビタミンを補うために、サプリメントを利用しましょう。ビタミンサプリメントは、必要量のビタミンが凝縮されているだけなので、カラダにプラスになるだけ。害になることはありません。
また、サプリメントで十分な必要量のビタミンを摂取できれば、摂取不足を疑う必要がなくなるため、トレーニングに集中できます。
オススメのビタミンサプリメント
ビタミンサプリメントに期待する条件は以下の2つです。
ビタミンサプリメントを選ぶポイント
- 筋肉増強(筋肉合成)に関係するビタミンが全て含まれている。
- 1日の摂取量が1粒に凝縮されていて、1日1粒で済ますことができる。
これら2つの条件を満たしていれば、筋肉増強もできるし1日1回の摂取で済ますことができるので楽ですよね。
私が毎日摂取しているビタミンサプリメントはこの2つの条件を満たしているので、オススメです。以下に商品のリンクを貼り付けておきます。
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まとめ
筋肉増強したいならば、たんぱく質だけでなくビタミンにも気を使っていきましょう。
ビタミンサプリメントを使用することで、十分な必要摂取量を容易にクリアできるようになります。ぜひとも導入のご検討を。