ダイエットをする時、自分がどれぐらい食べているのか、つまりどれぐらいカロリーを摂取しているか把握しておくことはとても大切です。摂取カロリーが多過ぎると食べ過ぎ。食べる量を減らさなければいけません。逆に摂取カロリーが少な過ぎると食べなさ過ぎ。カラダに悪影響が出る前に食べる量を増やします。
意外かもしれませんが、筋肉をつける時も、摂取カロリーを把握しておくことはとても大切なんです。なぜならば、摂取カロリーが少ないと筋肉が分解されてしまい、筋肉がつきづらくなるからです。
このように、ダイエットをする時も、筋肉をつける時も、摂取カロリーをコントロールすることが必須です。その摂取カロリーをコントロールする上で必要になるのが摂取カロリーの計算。摂取カロリーを計算して自分の摂取カロリーを把握しているからこそ、カロリーコントロールが可能になり、自分が理想とする体型に近づいていけるのです。
では、摂取カロリーの計算ってどうやってやるの？
今回は、カロリーコントロールで必須な、摂取カロリーの計算方法をお伝えします。
- 摂取カロリーの計算方法がわかる
- 摂取カロリーを自分で計算できるようになる
- 摂取カロリーの自動計算もできる
摂取カロリーの計算方法
(1日の)摂取カロリーの計算方法ですが、岡田隆氏の除脂肪メゾットを参考にして計算していきます。
除脂肪メゾットは、代謝に関与しない体脂肪を排除して消費カロリーを計算する方法で、より正確な消費カロリーを把握できます。体脂肪を排除した体重のことを除脂肪体重(Lean body mass)と言います。
ちなみに、計算方法を知る必要がない方は、自動で摂取カロリーを計算できるページを用意したので、そちらで計算してみてください。以下のリンク先で可能です。
自分の体脂肪率を知る
体脂肪を排除して消費カロリーを計算するためには、あらかじめ自分の体脂肪率を把握する必要があります。
一昔前とは違い、今では体重計に体脂肪測定機能の付いたものが手頃な値段で売られています。もしお持ちでない方は、この機会に購入を検討してみてください。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
- ●狭いすきまにも収納できる、厚さ28ｍｍの薄型設計 ●お手入れ簡単なガラス天板のフラットデザイン ●測定結果が見やすい、大きな文字表示。立ったままでも測定結果をしっかり確認できます ●登録人数:4人 ●骨格筋率(0.1%単位)、骨格筋率判定(4段階) ●表示:BMI、体脂肪率/体脂肪率判定/基礎代謝/骨格筋率/骨格筋率判定/基礎代謝/骨格筋率/骨格筋率判定(対象年齢10才以上80才以下)、内臓脂肪レベル/内臓脂肪レベル判定/体年齢(対象年齢18才以上80才以下) ●基礎代謝表示 ●本体質量:約1.6ｋｇ(電池含む) ●外形寸法:幅約285×高さ約28×奥行き約280ｍｍ
- 価格：3,005円(2021年4月7日時点)
ここからは、例として体重が60kg、体脂肪率が15%として計算していきます。
体脂肪の重さを計算
体脂肪率がわかったら、今度は体脂肪の重さを計算します。体重あたりの体脂肪率から、体脂肪の重さを求めます。
体脂肪の重さ
= 体重 x 体脂肪率 / 100
=60(kg) x 15(%) / 100
= 9kg
除脂肪体重を計算
次に除脂肪体重を計算します。体重から体脂肪の重さを引いたものが除脂肪体重です。
除脂肪体重
= 体重 – 体脂肪の重さ
= 60(kg) – 9(kg)
= 51kg
摂取カロリーを計算
最後に摂取カロリーを計算します。除脂肪体重に係数を掛けたものが摂取カロリーです。
係数は以下の通りです。
- 減量時：除脂肪体重 x 30~35(kcal)（30以下は危険な数値）
- 増量時：除脂肪体重 x 40(kcal)
では摂取カロリーを計算してみましょう。今回は筋肉をつけることを前提に、増量時の摂取カロリーを計算してみます。
摂取カロリー
= 除脂肪体重 x 40(増量時)
= 51(kg) x 40(kcal)
= 2,040kcal
体重が60kg、体脂肪率が15%の人は、2,040kcalが1日の摂取カロリーの目安だとわかりました。
摂取カロリーの目安がわかったら、まずは1日の食事の総カロリーがこの数値になるよう調節します。1週間ぐらいこの数値の摂取カロリーで生活してみて、体重に大きな変化がなければ、この数値がベースラインとして適切な摂取カロリーだとわかります。毎日体重を測って、摂取カロリーと体重の関係を確認することが重要です。
なお、もっと詳しいことが知りたい方は、ぜひ岡田隆氏の「除脂肪メゾット」を読んでみてくださいね。リンクを貼っておきます。
除脂肪メソッド ハンディ版
- リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル。ダイエットや減量という言葉を見たり聞いたりしない日はありません。しかし、本書はあえて「除脂肪」という言葉を打ち出しました。それこそが目的であることを再認識するためです。そして、ここにその方法をまとめ上げました。カッコいい、美しいカラダを目指すには“除脂肪メソッド”しかない、と。一生目標にたどり着けない楽な方法を選ぶのは、もう終わりにしませんか。
- 価格：1,320円(2021年4月7日時点)
まとめ
説明した順番通りに計算していけば、問題なく摂取カロリーが計算できるようになると思います。
自分の摂取カロリーを知り、それを基礎として毎日の食事を組み立てることで、自分が理想とする体型に近づいていけます。
摂取カロリー計算はカラダ作りの基本なので、ぜひとも挑戦してみてください。