プロテインって何?基本からわかる。無添加プロテインをオススメする理由も(筋肉つける決定版)

相談者

プロテインって何?よくわからないなぁ

まさ
masa

飲んだことないとわからないよね。

でもプロテインって、じつはとても身近なものなんだよ

相談者

え!?どういうこと!?

まさ
masa

筋力トレーニングをしている人たちが口にする「プロテイン」という言葉。正直、私もトレーニングを始める前は頭に「?」が浮かぶ状態でした。

でも、調べていくうち「プロテインは特別なものではなく、身近なもの」だとわかりました。

本当に身近なものなんです!

相談者

へぇ!そうなんだ。知りたい!

まさ
masa

今回はプロテインとは何か?お伝えします。

  • 「プロテインとは何か?」がわかる
  • プロテインの飲み方と種類がわかる
  • 風味付きと無添加の違いがわかる
  • 無添加のプロテインを選べる
もくじ

そもそもプロテインって何?

プロテインは日本語で言うと「たんぱく質」のことです。英語で言うと特別なもののように聞こえますが、実際は単純に「たんぱく質」と言っているだけです。

ちなみに、たんぱく質は3大栄養素の1つで、筋肉の材料になる・体を動かす際のエネルギー源になる重要な栄養素です。

たんぱく質が含まれている食品

たんぱく質は、鶏や牛、魚などの肉類の中に豊富に含まれています。肉類の他にも大豆やあずきなどの豆類、ブロッコリーやアスパラガスなどの野菜にも含まれています。

体のどこにたんぱく質は存在しているの?

たんぱく質は、筋肉、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやへモグロビンなど様々なカタチで身体の中に存在しています。

なぜたんぱく質の摂取は必要なの?

先にもお伝えしましたが、たんぱく質は筋肉を作る材料になる重要な栄養素です。たんぱく質の摂取量が不足していると、いくらハードなトレーニングをしても筋肉は合成されません。なので、トレーニングの強度やカラダが分解・吸収できる量に見合った量のたんぱく質を摂取する必要があります。

また、日本人の食生活はお米・パン・麺類などの炭水化物(糖質)が中心なので意識しないとたんぱく質が不足しやすい」という現実も知っておいてください。

1日あたりのたんぱく質の摂取量については別の記事に書きましたので、気になる方は見てみてください。

【筋肉をつける】ために適切なたんぱく質の摂取量と方法とは?

突然ですが、、、筋肉の材料って何ですか? そう、たんぱく質です。筋肉をつけるためにはたんぱく質を摂取する必要があります。このことはほとんどの方が知っているのではないでしょうか。 筋肉を… [more]

ではパウダー状のプロテインとは何か?

前章でプロテインとはたんぱく質のことだとお伝えし、さらに、たんぱく質の重要性についても少しお伝えしました。

この章ではパウダー状のプロテインとは何なのか説明していきます

パウダー状のプロテインの正体

前章で挙げたタンパク質が含まれる食材(肉類、豆類、ブロッコリー、アスパラガスなど)には、たんぱく質以外にも脂肪や糖質、食物繊維など他のたくさんの栄養素が含まれています。

パウダー状のプロテインは、食材に含まれる脂肪や糖質、食物繊維などを極力取り除いて、たんぱく質自体の濃度を高めたもの、言い換えれば、グラム(g)あたりのたんぱく質含有量を高めたものです。

また、たんぱく質以外の栄養素を極力取り除いているだけなので、化学合成された食品ではありません

ここで1つお伝えします。ここから先はパウダー状のプロテインのことだけを説明しますので、パウダー状のプロテインのことをプロテインと呼ぶことにします。パウダー状のプロテインって単語自体が長いため、説明がわかりにくくなってしまうためです。

プロテインの種類

プロテインは、元々の食材が動物性(牛乳由来)なのか、植物性(豆由来)なのかで大きく分けることができます。

代表的なものは以下の3つです。

代表的なプロテイン

  • ホエイプロテイン(動物性・強固な体作り向き)
  • カゼインプロテイン(動物性・ダイエット向き)
  • ソイプロテイン(植物性・美容向き)

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、動物性のプロテインで、牛乳を原料とした現在主流のタイプです。

筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、トレーニング後の筋肉修復に効果的です。

また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」ならば、ホエイプロテインがオススメです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に、カゼインプロテインは動物性のプロテインで、牛乳が原料です。

トレーニング後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます

ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。腹持ちの良さから、ダイエットのためにプロテインを利用したい場合にはカゼインプロテインがオススメです。

ソイプロテイン

ここで紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。

大豆を原料としており、吸収は緩やか、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。また、原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方にオススメです。

ホルモンの関係で、男性がソイプロテインを多量に摂取するのは控えた方が良いと言われています。女性は問題ありませんので、女性にオススメです。

プロテインのメリット・デメリット

じつはプロテインにもメリットとデメリットがあります。メリットとデメリット両方知っておいて、では自分はプロテインを飲むのか/飲まないのか選択できると良いですよね。

プロテインのメリット

当たり前のことですが、たんぱく質は肉類、豆類、ブロッコリー、アスパラガスなどの食材からでもプロテインからでも、どちらからも摂取できます。

では、プロテインって何が良いのでしょうか?

プロテインのメリット

  1. 少ない量でたくさんのたんぱく質を摂取できる
  2. 低脂肪・低糖質でたんぱく質を摂取できる
  3. たんぱく質の吸収が良い
  4. 食材よりも単価が安い

以下、それぞれ説明していきます。

少ない量でたくさんのたんぱく質を摂取できる

第2章(パウダー状のプロテインの正体)でお伝えしましたが、プロテインは食材よりもグラム(g)あたりのたんぱく質含有量が高いです。それによって、同じ量の食物を摂取した場合、より効率的にたんぱく質を摂取できることになります。少ない量でたくさんのたんぱく質を摂取できるんです。

低脂肪・低糖質でたんぱく質を摂取できる

また、プロテインは脂肪や糖質を極力取り除いた状態になっています。脂肪や糖質の少ない状態でたんぱく質を摂取できるため、カラダに脂肪をつけたくない方・ダイエットをしてる方にとって大きなメリットになります。

たんぱく質の吸収が良い

プロテインはトレーニング効果の最大化にも貢献します。トレーニング後の筋肉合成が高まる時合いに他の食材よりも吸収されやすいプロテインでたんぱく質を摂取すれば筋肉合成をより促進できるので、トレーニングの効率を最大化できます

食材よりも単価が安い

最後にお金の話しなのですが、プロテインパウダーは他の食材からたんぱく質を摂取するよりも、グラム(g)あたりの単価が安いです。お財布に優しいのもプロテインの魅力の一つです。

プロテインのデメリット

全ての物事はメリットがあれば、当然デメリットもあります。ここではプロテインのデメリットについてお伝えします。

プロテインのデメリット

  • 風味付きプロテインは人工添加物が多い
  • しかし、無添加プロテインにすることでこの問題をクリアできる

風味付きプロテインは人工添加物が多い

健康意識の高まりと社会的変化で在宅仕事の増加から、体作りをするためにジムへ通う人が増えてきています。ジムへ通う人の増加と比例して、プロテインの需要も増えています。

各メーカーは、ココア味・チョコレート味・バニラ味・バナナ味などの風味をつけて飲みやすく改良したプロテインを販売し人気を得ています。しかし、風味付きのプロテインは、風味をつけるための香料・甘味をつけるための人工甘味料・保存料・着色料など多量の人工添加物が使われているんです。添加物を意識した途端、飲むのを躊躇してしまうような状態。健康のため、カラダ作りのためにプロテインを飲もうとしているのに、逆に人工添加物に汚染されたものを摂取してカラダを痛めつけるのって本末転倒ですよね。。。

無添加プロテインにすることで人工添加物問題をクリア

そこで検討して欲しいのが、無駄な添加物が入っていないプロテイン、つまり無添加のプロテインです。無添加プロテインならば、人工添加物によるカラダへのダメージを無くせるので、安心して摂取できますよね。カラダへの負担を考えると、無添加プロテインの一択なのではないでしょうか。

風味付きプロテインを現在摂取されている方も、先々のことを念頭に、カラダへのダメージを考慮して、無添加プロテインへの切り替えを検討してみてください。

オススメの無添加プロテイン

というわけで、ここからは無添加のプロテインを紹介します。第3章で紹介した代表的な3種類のプロテインを選びました。

毎日飲むものなので、以下を選ぶポイントにしています。

プロテインを選ぶポイント

  • 低価格
  • 無添加物
  • 安全

上記に加えて、レビューの評価が高いものも選択基準にしました。

ちなみに、私が愛用しているのはホエイプロテインの「ボディウイング ホエイプロテイン無添加ナチュラル 」です。個人的な感想ですが、癖がなくて飲みやすいと感じています。参考までに。

また、オススメの購入方法ですが、試しに飲んでみる場合は1kg、継続して飲んでいく場合は価格が割引になる3kg(1kg×3)を購入するのがいいかもしれません。毎日飲むと3kgでもすぐに無くなってしまうぐらいです。私は面倒臭いので、毎回3kgを2セットまとめ買いしてます。

オススメの無添加ホエイプロテイン

ホエイプロテインの特徴:動物性・強固な体作り向き

ボディウイング ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 1kg

  • アミノ酸スコア100、乳牛への成長ホルモン剤不使用の高品質なアメリカ産WPCホエイプロテイン100%使用。砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤など一切何も添加していません。カロリー管理されている方や合成甘味料を気にされる方に特におすすめです。甘さはありませんが、ミルクの自然な風味です。
  • 価格:2,290円(Amazon 2021年3月22日時点)

ボディウイング ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル (3kg)

  • アミノ酸スコア100、乳牛への成長ホルモン剤不使用の高品質なアメリカ産WPCホエイプロテイン100%使用。砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤など一切何も添加していません。カロリー管理されている方や合成甘味料を気にされる方に特におすすめです。甘さはありませんが、ミルクの自然な風味です。
  • 価格:5,790円(Amazon 2021年3月22日時点)

オススメの無添加カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴:動物性・ダイエット向き

カゼイン ミセル プロテイン 1kg Casein Protein 無添加・プレーン味 NICHIGA(ニチガ)

  • 【名称】カゼイン ミセル プロテイン。【原材料名】生乳。【原産国】ドイツ。【残留農薬】生乳の定期的なランダムサンプリングプログラムにより、農薬や動物用医薬品の乳への農薬の検査を実施しております。日本の食品衛生法に適合して安全な製品になっております。rBST (成長ホルモン剤)が投与されていない乳牛から搾汁されている生乳を使用いていることが保証されております。 無添加・プレーン味
  • 価格:2,170円(Amazon 2021年3月22日時点)

カゼイン ミセル プロテイン 1kg×3袋 Casein Protein 無添加・プレーン味 NICHIGA(ニチガ)

  • 【名称】カゼイン ミセル プロテイン。【原材料名】生乳。【原産国】ドイツ。【残留農薬】生乳の定期的なランダムサンプリングプログラムにより、農薬や動物用医薬品の乳への農薬の検査を実施しております。日本の食品衛生法に適合して安全な製品になっております。rBST (成長ホルモン剤)が投与されていない乳牛から搾汁されている生乳を使用いていることが保証されております。 無添加・プレーン味
  • 価格:5,290円(Amazon 2021年3月22日時点)

オススメの無添加ソイプロテイン

ソイプロテインの特徴:植物性・美容向き

ボディウイング 大豆プロテイン 無添加 飲みやすいソイプロテイン 1kg

  • 原材料名:脱脂大豆(大豆を含む、非遺伝子組み換え/アメリカ産他※中国産大豆は使用していません) / レシチン(大豆由来)。風味:プレーン。ブランド:ボディウイング。アレルギー情報:大豆, 非遺伝子組換え。タンパク源:大豆
  • 価格:2,100円(Amazon 2021年3月22日時点)

ボディウイング 大豆プロテイン 無添加 飲みやすいソイプロテイン (3kg)

  • 原材料名:脱脂大豆(大豆を含む、非遺伝子組み換え/アメリカ産他※中国産大豆は使用していません) / レシチン(大豆由来)。風味:プレーン。ブランド:ボディウイング。アレルギー情報:大豆, 非遺伝子組換え。タンパク源:大豆
  • 価格:5,090円(Amazon 2021年3月22日時点)

プロテインの飲み方

最後に、プロテインの飲み方についてお伝えします。

プロテインは水に溶いて飲むのが一般的な方法です。この水に溶いたプロテインと、これから説明する2つのものを一緒に摂取することで、さらにプラスの効果を得られます。

炭水化物と一緒に飲む

トレーニング後の30分以内に炭水化物と一緒に摂取すると、筋肉合成が高まります炭水化物を摂ることで、体内に入ってきたエネルギーを筋肉へ届ける働きがあるインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンにはタンパク質の吸収率を高め、筋肉の合成を促進する効果があります。

私は、プロテインと一緒に摂取する炭水化物としてバナナをオススメします。バナナをオススメする理由については別の記事に書いたので、見てみてください。

【筋肉をつける-食事編】トレーニングとの相性抜群!バナナの意外な効用

身近な果物バナナは、ビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれていて、美肌効果・貧血予防・熱中症予防・便秘予防などさまざまな効果が期待できちゃいます。 また、バナナは体内吸収速度… [more]

豆乳を加えて飲む

たんぱく質は糖質などに比べて消化しにくいため、たんぱく質を多量に摂取すると腸内に悪玉菌が増殖しやすくなります悪玉菌の増殖を抑えるためには乳酸菌を活発化する必要があります。

豆乳には、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、豆乳を摂取すると腸内乳酸菌が増え、結果として悪玉菌の増殖を抑制することができます

プロテインを摂取した後にオナラが出やすい・お腹が張るという方は、プロテインを水で溶く時に豆乳も加えて一緒に飲んでみてください。私はこの豆乳を加える方法と間食にヨーグルトを食べることよって、お腹が張ることがほとんどなくなりました。

まとめ

プロテインはたくさん種類がありますが、トレーニングしていると毎日飲むようになるので、低価格・無添加物・安全なものを選びたいものです。

今回ご紹介したものは、私が実際に買って飲んでいるものなので実感としてオススメしています。自分の目的に合ったプロテインを購入して、カラダ作りを進めてみてくださいね。