筋肉をつけるには、とにかくたんぱく質摂取！
もちろんそうなのですが、たんぱく質以外にも筋肉をつけるために役立つ栄養素があります。それは糖質。意外かもしれませんが、糖質は筋肉の合成や代謝と深く関わっている重要な栄養素。筋肉をつけるには糖質摂取も必要なんです。
この糖質摂取、ダイエット時も一定量必要になります。
え！？糖質って太る原因になるだけなんじゃないの？
ここで少しだけダイエットの話。ダイエット時にすることは、体脂肪を減らすためのカロリー制限と基礎代謝を上げるための筋力トレーニングで、この2つを同時に進めていくことにより脂肪が段々と減っていきます。
このダイエット時に、とかく嫌われ者になるのが糖質(炭水化物)です。お米禁止！パン禁止！麺類禁止！スナック菓子禁止！糖質はとにかく嫌われ者。
でも、糖質摂取を止めてしまうと、基礎代謝アップのためにやっている筋トレの効果が減ってしまうんです。
このように筋肉をつけるためにも、ダイエットするためにも必要な糖質。
では具体的に、糖質は筋肉に対してどう関わっているの？
そこで今回は、糖質と筋肉の意外な関係についてお伝えします。
- 糖質のことがわかる
- 糖質の役割がわかる
糖質とは
糖質は、カラダの代謝や運動のためのエネルギー源となる物質で、食物繊維と共に炭水化物を形成しています。
炭水化物は、たんぱく質・脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれていて、これらの三要素がカラダのエネルギー源になることができます。
糖質の役割
筋肉を付ける(筋肥大させる)ためにたんぱく質が必要なのは誰でも知っていることですが、じつは糖質もたんぱく質と同じぐらい筋肉を付けることに関係する重要な栄養素です。
糖質はエネルギーの源
糖質はカラダの維持や運動(トレーニング)のためのエネルギー源として働くので、糖質の摂取量(摂取カロリー)がカラダの維持やトレーニングのためのエネルギー量(消費カロリー)を下回ってしまうと、我々のカラダは不足分を確保するために、カラダに蓄えられている脂肪や筋肉を分解してエネルギー源とします。つまり、代謝または運動によって消費されるエネルギーに見合う十分な糖質を摂取しないと、筋肉は分解されてしまうのです。特に、筋肉量が多くて基礎代謝のある人・または激しいトレーニングをする人は、代謝エネルギーが大きいので糖質不足にならないよう注意する必要があります。
糖質とインスリン
糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。
インスリンは糖質が体内に入ると分泌されるホルモンで、体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあります。
インスリンの効果
(トレーニング直後に)たんぱく質と一緒に糖質を摂取すると、糖質に反応して分泌されたインスリンによって筋肉合成のエネルギー源である糖質が筋肉へ入りやすい状態になります。またこの時、糖質と一緒に大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていきます。たんぱく質と糖質を一緒に摂取することは、インスリンの作用によって筋肉合成の素材(たんぱく質)とエネルギー(糖質)の両方を効果的に取り込むことができるため、良いこと尽くめの方法です。
糖質が含まれる食材
糖質が含まれる食品は以下の通りです。
糖質が含まれている食材
- 米・パン・麺類
- 根菜類
- 果物…など
ちなみに、私はトレーニングと相性が良い、糖質が含まれる食材としてバナナをオススメします。
バナナの効用については別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
1日にどれぐらい糖質を摂取すればいいの？
糖質の摂取量(摂取カロリー)がカラダの維持やトレーニングのためのエネルギー量(消費カロリー)を下回ってしまうと、筋肉が分解されてしまいます。ですから、トレーニングの効果を最大化するには消費カロリーを上回るカロリー摂取が必要です。じゃあ、たくさん食べていいのでしょうか？いえいえ。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、その余剰分は脂肪としてカラダに蓄えられてしまうのです！ですから、適切な摂取カロリーを知り、きちんとコントロールすることで、筋肉を維持しながら尚且つ体型も維持していきたいものです。
摂取カロリーの計算方法は別の記事に書いたので、参考にしてみてください。
まとめ
糖質は筋肉の材料であるたんぱく質の吸収に関わっている重要な栄養素だとわかりました。
ダイエットをする時、糖質を完全に排除するのではなく、適切な量を摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことができます。適切な糖質量を知って、摂取したいものです。
なお、糖質制限ダイエットについては別の記事に書きましたので、参考にしてみてください。
