夏は冬に比べて薄着になるため、体型が他の人にわかりやすいですよね。
そんな夏に備えて「体型を整えたい！」と思い始める今日この頃。
体型を整えたいなぁ。
まず気になるのはお腹周り、バストアップ。腹筋や胸筋を鍛えることがまず頭に浮かびますが、それらと同じぐらい鍛えておきたい部位があります、、、そう広背筋！
え？広背筋？どこ？
広背筋は背中の大きな筋肉で、男性なら逆三角形のカッコいい体型を、女性ならくびれを強調した美しい体型を目指すために、ぜひとも鍛えておきたい部位です。
へぇ〜。見た目に影響するんだね。
他にもメリットあるの？
広背筋が弱いと猫背の原因にもなります。正直、現代の日常生活ではあまり使わない筋肉。私も筋トレゼロの頃は、この筋肉が弱すぎてずっと猫背でした。。。でも、鍛えると猫背も改善しますよ！
猫背も改善できるのか。いいね！
どうしたら鍛えられるの？
鍛え方はいろいろあるけど、、、じつは１択なんだよ。では、広背筋の鍛え方を見てみよう。
- 広背筋について知れる
- 広背筋の鍛え方がわかる
- 広背筋を鍛えるためのマシンを選べる
広背筋とは
広背筋は、背中から腰、腕へと繋がる、背中にある大きな筋肉です。
広背筋を鍛えることによって逆三角形に広がった背中になれるので、男性であれば逆三角形のカッコいい体型を、女性であればくびれを強調した体型を目指すために一番重要となる体の外側のラインを作ることができます。
また、広背筋はカラダの中でも大きい部類の筋肉です。広背筋を鍛えることで基礎代謝が高まり、結果としてダイエット効果が期待できます。
広背筋は、日常生活ではあまり使わないので、理想の体型を手に入れるためには意識して鍛える必要のある部位です。
広背筋を鍛える
広背筋の動き
広背筋を鍛えるにあたり、まずは広背筋がどのように使われている筋肉なのか知りましょう。使われ方がわかれば、その動きに沿って負荷を与えることができ、筋肉を鍛えることが可能になります。
広背筋は前章で説明したように、背中から腰、腕へと繋がる背中の筋肉なので、開いた腕を閉じる時・腕を後ろに挙げる時・腕を上や前に伸ばした状態からカラダに引きつける動作で使われます。腕の付け根の動きと連動しているのが広背筋だと覚えてください。
広背筋を鍛えるには
広背筋を鍛えるには懸垂をするのが一番です。
懸垂の動作が広背筋の使われる条件を十分に満たしているからです。広背筋の動きで説明したことに当てはめて言うと、「懸垂でバーにぶら下がっている状態」は腕を上に伸ばした状態にあたり、「バーに向けて体を引き上げる動作」は上に伸ばした腕をカラダに引きつける動作にあたります。
動きだけではありません。懸垂は「カラダ」という高負荷を広背筋にかけられるトレーニング方法です。懸垂は、自宅で簡単にでき、なおかつ高負荷をかけて効率的に広背筋を鍛えることができる素晴らしいトレーニング方法なのです。
懸垂で鍛えられる部位
懸垂で鍛えることのできる部位は広背筋だけではありません。
懸垂は広背筋を含め、次の4つの部位を鍛えることができます。
懸垂で鍛えられる部位
| 鍛えることのできる部位 | 部位の説明 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中から腰、腕へと繋がる筋肉。懸垂をするとメインで動かす。 |
| 僧帽筋 | 首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉 |
| 大円筋 | 肩甲骨の下側に付いている筋肉 |
| 上腕二頭筋 | 通称「力こぶ」と呼ばれる腕の筋肉 |
懸垂によって、背中全般を鍛えることができます。単純なのに驚きの効果！
懸垂の方法
広背筋を効率的に鍛えることのできる懸垂ですが、いろいろなパターンがあります。今回は2パターンを紹介します。
筋力に自信がある人
筋力がある人は、スタンダードな懸垂を行なって広背筋を鍛えましょう。
スタンダードな懸垂の方法は以下です。
筋力に自信がある人向けの懸垂方法
- 肩幅よりも拳2～3つほど広く懸垂マシンのバーを握る。(肩幅よりも広く握るとより広背筋に効き、肩幅よりも狭く握るとより上腕二頭筋・僧帽筋に効きます。)
- 足を地面から浮かせ、肘を伸ばす。脚はまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて両足を組む。
- 肩を下方させて、肘を内転させて、胸を張る。
- 胸を張ったまま肘を脇腹にひきつけるように肘を曲げ、カラダ(胸)をバーに引きつける。
- カラダ(胸)がバーに十分近づいたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
1〜5を繰り返すことによって、広背筋を鍛えることができます。
上記の懸垂方法3で説明した「肩を下に下げる、肘を内転させる、胸を張る」ことは、広背筋に負荷を効かせるためにとても重要です。正しい姿勢で行わないと広背筋以外の部位(僧帽筋や上腕二頭筋)に負荷が逃げてしまうので、広背筋を鍛えにくくなります(広背筋以外が鍛えられてしまう)。
ただ単純に「カラダを引き上げよう」とすると上腕二頭筋を使ってしまいがち。そうすると肝心の広背筋に負荷を与えることができません。懸垂をする時は、正しい姿勢で懸垂をすることを心がけてください。
筋力に自信がない人
十分な筋力がない間は1回もカラダを引き上げることができないかもしれません。なぜならば、「カラダ」という高負荷を持ち上げられるのに十分な筋力がまだないからです。
筋力が十分ではない間は、以下の方法で広背筋を鍛えてください。
筋力に自信がない人向けの懸垂方法
- 台または懸垂マシンの補強部分に乗っかり、始めからバーと胸が近いポジションを作る。
- 肩を下方させて、肘を内転させて、胸を張り、腕を曲げる。
- 肩幅よりも拳2～3つほど広く懸垂マシンのバーを握る。(肩幅よりも広く握るとより広背筋に効き、肩幅よりも狭く握るとより上腕二頭筋・僧帽筋に効きます。)
- そのまま台または懸垂マシンの補強部分から足を離して、腕を曲げたままぶら下がる。
- 腕を曲げてぶら下がったままの状態をしばらくキープして、そこからゆっくりと腕を伸ばしていって、腕が伸びた状態まで下がる。
1〜5を繰り返すことによって、広背筋を鍛えることができます。
この上から下がってくる懸垂は、広背筋に筋力がついた後でも、追い込みで使える効果的な方法です。ぜひマスターしましょう！
懸垂ができるようになるまでの期間
懸垂ができるようになるまでの目安ですが、最低でも1〜2ヶ月ぐらいかかります。
懸垂は、高負荷運動なので思いのほか筋力を必要とします。最初のうちは1回も懸垂ができない状態が続きます。私も1回も懸垂ができない状態が2ヶ月ぐらい続き、トレーニング方法が間違っているのではないかと疑心暗鬼になりながらやっていました。しかし、2ヶ月ぐらい経過した頃、やっと1回できるようになりました。1回できるとその後は回数が増えて、今は10回できるようになりました。
1回も懸垂ができなくても、焦らず根気よくトレーニングを続けましょう。さらに、食事にも気を使うことで、広背筋の筋力は確実についてきて、最終的には懸垂ができるようになりますよ！
懸垂マシンのすすめ
私は筋力トレーニングを始めた初期の頃は、公園に行って懸垂の練習をしていました。
でも、いい歳したおじさんが公園で子供たちに混じって懸垂の練習をするのって、結構恥ずかしいんですよね。。。前章でお伝えしましたが、最初の2ヶ月ぐらいは懸垂が全然できない状態なので、子供たちから見ると鉄棒にぶら下がりに来る怪しいおじさんが2ヶ月公園に出没。。。危険ですね、この状態は。
そこで、公園で1ヶ月ぐらい頑張った頃、真冬キンキンに冷えた鉄棒に触りたくない気持ちもあって、懸垂マシンを購入しました。購入後の今だから言えることかもしれませんが、最初からケチらずに買っとけば良かったと思っています。自宅に懸垂マシンがあることで、自分の好きなタイミングでトレーニングできますし、ストレス発散で気軽にぶら下がったりもできます。購入してとても満足しています。
参考までに、ここからは私が使用している懸垂マシンと、床に傷がつかないよう懸垂マシンの下に敷くジョイントマットを紹介します。
オススメの懸垂マシン
懸垂マシンに期待する条件は以下の3つです。
懸垂マシン選択の条件
- 丈夫で壊れない
- シンプルで扱いやすい
- 安定していてガタガタしない
これら3つの条件を満たしていれば使いやすいですよね。
私が実際に購入して使用している懸垂マシンは、この3つの条件を満たしているので使いやすくてオススメです。以下に商品のリンクと、私自身が懸垂マシンを組み立てた時の記録写真を頼りに、懸垂マシンの組み立て方を説明します。
STEADY 最新UXモデル 懸垂マシン 改良バー(特許庁 実案取得) 耐荷重150kg [1年保証] ステディ ST115 ぶら下がり健康器 懸垂バー チンニングスタンド
- STEADYブランド累計１０万点販売。メディア掲載多数、SNSでも話題の自宅フィットネス器具ブランド。自宅で簡単らくらく全身トレーニング！力のない女性やお年寄りも、ぶら下がるだけでストレッチ運動！家族みんなで使える7段階高さ調節・独自のはしご型ハンドルバー。耐荷重150kgの安定性。安全工学に基づく土台設計・脚カバー改良で安定性向上。組み立て用工具付・丁寧な組み立て動画付。高級感かつ傷つきにくい塗装・オールブラックでシックなカラー 。EUへの輸出もしているためCEの適合試験をクリア。
- 価格：14,980円(2021年3月24日時点)
注文すると全てのパーツが1つのダンボールに入って届きます。結構重いので室内に運び入れる際は注意してください。
ダンボールの中のパーツも、パーツ同士が擦れて傷がつかないよう袋に入れられて梱包されています。全てのパーツを袋から取り出して並べてみました。
部品を留めるボルト類と一緒にボルトレンチも同封されていました。工具を買わなくても組み立てが可能なのでお得ですね。
パーツの1つ1つはとても丈夫で、塗装はマットな黒で高級感があります。
組み立てると、半畳より少し大きいぐらいの大きさになります。
大きさを測ってみましたが、奥行きが95cm、幅が107cmでした。バーの分だけ幅がある感じです。
使用感ですが、躯体の金属がしっかりしているのと、足の部分が地面と面で接する形状なので、懸垂をしている時にガタガタせず、安心感があります。また、バーの長さが長めに設計されていて、ワイドグリップで懸垂することが可能です。
欠点は、安定感と引き換えにちょっと重いです。なので、懸垂するたびに移動して使うというよりは、置く場所を固定して使用した方がいいかもしれません。
ジョイントマット
私は懸垂マシンと一緒にマットも買いました。
繋げて使用するタイプのマットで厚みもあり、しっかりと衝撃を吸収してくれます。また、躊躇なく取り替えられるよう、値段も手頃なものを選びました。1枚のサイズが60cm×60cmもあるので、床に敷き詰めるのも楽チンです。
SOLPEX トレーニング ジョイントマット エクササイズマット 防音 衝撃吸収マット ホームジム 大判ジムマット 60cm×60cm×1.2cm 6枚 キズ防止 高硬度 振動吸収 床保護 抗菌 トレーニング器具用マット サイドパーツ付
- 【規格】幅60cm×奥行60cm×厚み1.2㎝。【特徴】高硬度、大判サイズ、サイドパーツ付き、カット可能、防音対策、床暖房対応、水洗い可能、防水、簡単設置。【安全素材】:EVA安全素材、フタル酸不使用、ホルムアルデヒドなし。
- 価格：2,960円(2021年3月24日時点)
6枚セットで送られてきます。
繋げかたはとても簡単で、部品同士を繋ぎ合わせるだけです。外側にくる部分に取り付ける部品も同封されていて、綺麗な見た目に仕上がります。
4枚を繋げて懸垂スペースにしました。
商品に対する感想なのですが、商品の表面が若干傷っぽいです。私はこのマットの上でガンガン運動して、ダメになったら即交換しようと考えていたので全く気になりませんでしたが、「クオリティーが低い」と言えば低いかもしれません。でも、、、安い！
まとめ
懸垂マシンを買うに先立って、床で広背筋を鍛える方法も試しました。しかし、広背筋に負荷を与えにくく、効率がとても悪かったです。
ですから、広背筋を効率的に鍛えるには懸垂の一択です！
ぜひとも懸垂をマスターして、自分が理想とする体型を手に入れてください。